12分钟力量训练：打造完美跑步者
对喜欢在户外或自家客厅胜过在健身房跑步的人来说，“全面奔跑”是一项全能力量活动。最重要的是，美国国家体能协会的公共卫生硕士，健身顾问、瑜伽教练安吉·斯图尔特-果卡精心设计了一项可在12分钟内完成的运动，特别针对每一块运动员赖以获得力量和平衡的肌肉。下面她以适当的形式做了演示并在网站上提供更多练习方法。首先，对于这套运动，有5条守则：1. 按顺序完成每个练习，每个一分钟。2. 左侧和右侧各练习30秒。3. 在保持良好状态的前提下，尽可能多做(不能走形式，不能作弊!)。4. 随身携带一本练习日志，以此来追踪改善效果。5. 想要充分锻炼，请重复整套练习(最多三次)。以下12个练习，持之以恒可以媲美专业跑步运动员。1. 伸展-弯曲这个练习有助于唤醒你的肌肉，同时锻炼灵活性和力量。如果你不是很灵活，也没关系——练习的时候弯曲膝盖也可以。(1)开始时呈站姿，双臂上举。动作不要变形。(2)身体向前弯曲，用手去够脚。(3)保持你的腿伸直(或弯曲，如果实在不行的话)，然后用手触地。(4)完成一个俯卧撑。然后回到起始位置。重复几次。2. 双手按地两腿后蹬这是锻炼臀部、股四头肌和腘绳肌一个不错的方式。(1)双脚并拢，双臂架在身体两侧。(2)蹲下来在地板上并拢膝盖，把双手平放在地上，与肩同宽。(3)收腹，双腿交替蹬地，保持俯卧撑姿势。(4)5秒内在胸部以下“跑步”，抬高膝盖，压低臀部。然后跳回到下蹲姿势，站好，重复几次。3. 屈膝高抬腿跳这是最好的锻炼方式，所以做吧!您还可以针对你的髋外展肌，臀肌，股四头肌和腘绳肌来进行锻炼。(1)一开始你的脚与髋关节同宽。(2)后退，把右脚移到左臀的左侧。同时放下右膝，弯曲左膝。(3)右膝向上，左脚蹬地摆动起来，并向前抬起你的左胳膊肘。重复30秒，然后换腿。4. 蝎型支撑这个练习主要锻炼肩膀，同时伸展斜肌和髋部屈肌。(1)一开始处于俯卧撑姿势，把脚放在长凳或椅子上。(2)把左膝向右肩送。(3)现在换方向，把左膝向左边旋转，再次向右肩方向伸展左脚。重复30秒，然后换腿。5. 侧体支撑同时举腿这个练习非常适合髋外展肌和改善稳定性。它还针对斜肌，背部，臀部，股四头肌和腘绳肌进行锻炼。(1)初始姿势是完全伸直的平板姿势。(2)以右手为轴，转动你的身体，抬起相反手臂向上伸直(手腕在肩膀正下方)。(3)交替放下举起在上面的腿，保持臀部水平。重复30秒，然后换腿。6. 平板支撑平板支撑可以燃烧手臂，肩膀，背部和胸部的脂肪。(1)一开始处于俯卧撑姿势。(2)弯曲双肘，如图所示。(3)左手平放到地上，持续30秒，然后换手，重复30秒。7. 横向奔跑横向奔跑可以锻炼髋关节外展肌和臀部内收肌。(1)站立，双脚与髋关节同宽，手臂放在身体两侧。(2)往右跳，用右脚落地，同时保持右腿和左脚平衡。同时移动左臂向前，右臂不动。重(3)在另一边重复这个动作。注重控制速度。8. 雨刷器式平躺这个练习充分针对腹肌，对提高稳定性很有效果。(1)仰面躺下，双臂展开，手心向下，大腿垂直于地面，膝盖弯曲成90度。(2)保持髋关节和膝盖弯曲，在身体一侧摆动腿，确保上背部保持与地面接触。(3)腿回到中心，然后重复做另一边。9. 平板自转这个练习是对传统平板练习的改良，锻炼胸肌和肩膀。(1) 一开始是前臂支撑的姿势，水平支起你的前臂。(2)旋转到你的左边，肘部放到肩膀下方肩膀，右手扶着髋关节，脚和身体挺直。转回到中心，然后换边重复。10. 单腿挺举这对于改善平衡和稳定非常棒，尤其是对于臀部和腿筋。(1)一开始保持站立姿势。(2)保持背部挺直并向前弯曲，同时抬起一条腿在伸直背后(和脊椎在一条线上)，手伸向地面，然后回到起始位置。重复30秒，然后换腿。11. 卧姿行进这个练习非常适合你的臀部，也适用于腿筋和后腰(这经常用来帮助缓解下背部疼痛)。(1)平躺，双膝弯曲，双脚和臀部同宽。(2)抬起臀部，呈桥的姿势。(3)膝盖朝胸部移动一次。保持背部挺直。12. 超人式支撑这个练习对你的肩膀和背部是一个挑战。(1)一开始是俯卧撑姿势。(2)如图所示，伸出左脚和右臂。保持平衡，持续3秒。(3)回到俯卧撑姿势，换一边重复。 (更简便的方法是，你可以四肢着地做这个练习，手和膝盖放到地面)
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