运动必备：膝关节自我保健操

qdky0001 · 发表于 2018-8-22 15:53

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　　运动必备：膝关节自我保健操
　　在我们全身的关节里，膝盖是第二容易磨损的，因为需要做好自我保健。那么膝关节自我保健操怎么做呢?下面为您介绍膝关节自我保健操怎么做，看看吧。
　　为什么膝盖要进行保健?
　　在我们全身的关节里，膝盖是第二容易磨损的，而男性的比例更是远远高于女性，这是为什么?
　　最主要的原因是年轻时热爱运动，但是慢慢的年纪大了之后运动次数减少，忽然运动用力过猛，急速扭转，会让膝关节受到冲击，极其容易受伤。此外，跑、跳、跃对于膝盖的冲击都非常大。那么膝关节自我保健操怎么做呢?
　　膝关节自我保健操怎么做?
　　1、靠墙蹲伏
　　在离墙大概一米的地方站立，双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙，往下滑动你的身体。直到你的膝盖成大概45度角，保持这个动作60秒钟。重复做3次。
　　不要蹲得太深，别让你的髋关节低于你的膝盖的位置。
　　2、膝盖延伸
　　开始的时候背部靠在墙上，膝盖弯曲，把你的左腿径直向前伸出，脚趾一定要伸直。接着把你的左腿收回来，然后把你的右腿伸出去，同时保持脚趾伸直。左右腿各做15次，做2组。
　　3、髋关节伸展
　　仰面躺在地上，膝盖弯曲，把你的右脚交叉放在你的左膝盖上。双手抓住你的膝盖，慢慢地把它靠向你的胸前，直到你的臀部的地方有种深深的拉伸的感觉，保持这个动作30秒钟。
　　呼吸要缓慢，每侧身体做这个伸展运动4次。
　　4、膝盖扭转
　　仰面躺在地上，双腿伸直。左腿弯曲，接着把它压在你的右腿上。接着用你的右手，轻轻地把你的左腿压向地面。
　　尽量保持你的肩膀放在地上，把你的头转向左侧，这样你的脊椎有种旋转的感觉，髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。保持这个动作30秒钟，每侧身体重复做3次。
　　5、抬腿运动
　　平躺在地上，两腿并拢。抬起其中一条腿，膝盖不要弯曲，最大限度地抬到最高点，几乎与身体呈90度角。其他部位保持不变，抬起的这条腿慢慢弯曲，在空中形成一个直角，坚持3秒钟，再伸直腿，缓缓地放下来。
　　两条腿交替进行，各5次，有点酸胀的时候就可以了。文章来源：www.boschjl.com
　　膝关节自我保健操怎么做，以上就是为您总结的内容，供参考。

limin · 发表于 2018-8-22 19:51

谢谢分享。

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