怎样进行有效的力量训练

qdky0001 · 发表于 2018-8-22 16:08

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　　怎样进行有效的力量训练
　　怎样进行有效的力量训练?不管是强身健体还是减肥塑身，力量训练都是不可或缺的部分，那么怎样进行有效的力量训练呢?下面为您介绍怎样进行有效的力量训练，看看吧。
　　1、转体仰卧起坐
　　动作：上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
　　①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
　　②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
　　③避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。
　　④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
　　运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
　　稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
　　2、坐式反握腕弯举
　　动作：让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。
　　技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
　　运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
　　稳定肌群：全部躯干稳定肌群。
　　3、屈腿上提
　　动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
　　①得到正确指导后方可进行此项训练。
　　②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
　　③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
　　④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
　　⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
　　⑥保持挺胸。
　　⑦始终保持身体平衡。
　　⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
　　运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。
　　稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。文章来源：www.52jade.net
　　4、直立弯举
　　动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

limin · 发表于 2018-8-22 19:50

谢谢分享。

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