简单十步，让你活到九十九
何裕民论健康近期，一些著名研究机构纷纷发表了关于如何减慢衰老的研究机构，大同小异，却仍有所欠缺。笔者做一归纳，认为简单十步，可以减缓人类衰老步伐！
美国科学家发现：导致身体机能慢慢退化的细胞过程大多受到饮食习惯、生活方式、体育锻炼、精神压力和其他外部因素的影响。即便是极少量有益于身体健康的行为也能阻滞这些过程从而减缓衰老。关键在于坚持。因此，他们刊文《华盛顿邮报》（2012.12.11）指出：从科学的角度看，改变寿命或者健康状况并不需要大张旗鼓的健身计划或膳食搭配。小小的努力就能产生大大的效果，并归纳了六个简单的步骤，认为能让人健康地变老：
1、改变烹饪方法 美国专家认为：以烘焙取代烧烤有助于长寿。研究发现：高温烹调食品含有名叫“高度糖化终产物”（AGE）的有害化合物，它会加快衰老过程。纽约市芒特西奈医学院糖尿病与衰老科主任海伦·弗拉萨拉说，AGE会产生大量自由基，它们在人体血液和组织中堆积，激活免疫系统，引起长期的炎症。它们还会导致动脉硬化、关节强直、皱纹等。
其实，这就是我们十分强调的改变烹饪方法，在中国，应该倡导以过水（蒸、煮、熬等）为主，代替过油（煎炸、爆炒、烧烤等）。这里既因油炸会引起脂肪等变性，不利健康；又因高温会产生有害物质。通常，过水的蒸、煮、熬等传统方法，加工温度要低得多了。
2、少吃一口 控制食物摄入量就能受益无穷。美国国家老龄问题研究所资深调研员、禁食专家马克·马蒂森说，短期内少吃或不吃似乎会启动细胞内的保护机制，“有可能降低罹患老龄疾病的风险”。科学家没有找出一套适用于所有人的禁食方案，他们的研究使用了各种方法，比如每周两天把日摄入量控制在600卡路里以内。而《细胞—代谢》月刊5月号发表的论文称，省掉偶尔的加餐或限定进食时间也许会非常有益于人体细胞。
其实，这就是笔者倡导的养生名言：少吃一口，多活一天！
3、每天锻炼10分钟 改善衰老状态并不需要大量的体育锻炼，适度的锻炼就能分解自由基、增强免疫系统甚至促进生成新的脑细胞。《科学公共图书馆医学卷》网络月刊11月发表的一份研究报告在剖析了65万名成年人（包括肥胖者）的数据后发现，每天散步15分钟就能多活两年。就正常体重的人而言，每周5天、每天散步30分钟就能使寿命延长7年以上。
4、良好的睡眠 虽然这方面尚存在争议，科学家始终没弄明白人体在睡眠时会有什么变化。但多种研究表明，睡眠不足对身体有害。美国科学家强调每天睡7个小时以上的人就不一样了，他们的免疫力较强、压力较小、体重较轻。加利福尼亚大学旧金山分校的心理学家阿里奇·普拉瑟解释称：“每晚睡眠不到6个小时的人会出现更多的心血管问题，患糖尿病的风险增加，更有可能死得较早。”
笔者认为，这是个因人而异的问题。每个人所需要的睡眠时间是不完全一样的。只要能够确保良好的睡眠，醒来不感到很累，很疲乏。不必强求一定要几个小时。睡眠不足倒真的是影响（促使）癌症发生的常见因素之一。但不是决定性因素。
5、释放压力 压力催人老，染色体端粒缩短只是原因之一。科学家发现，人们对压力的处理方式是关键。能妥善处理精神压力的人具备更多的无压力优点：吃得好，睡得香，尤其是积极锻炼。加利福尼亚大学旧金山分校的心理学家艾瓦费·奥多诺万说，这些人的端粒往往比那些不能妥善处理压力的人要长。神经系统科学家指出，即使坐在办公桌前也可以缓解压力——可以定期做深呼吸，或者想象自己置身于大自然。
这绝对是不易之论（至理名言）。笔者分析发现：城市里的中老年人，生病（癌）与否，能否自我释放压力常常是决定性的。因此，我一直强调：在主张“管好嘴、迈开腿”的同时，一定要学会“安顿好心”。而今天“安顿好心”的关键，不是其他，而是“学会释怀，”善于自我释放压力。包括少管点、糊涂点，放慢点…
6、培养业余爱好 这也是笔者一贯强调的。兴趣跟衰老有什么关系吗？事实证明，关系很大。在日本，对大约2000名65—84岁的人进行调查发现，跟没有业余爱好的人相比，投身于业余爱好的人的死亡率要低得多，卧床不起的可能性也更低。
2010年来自塞尔维亚的一项调查发现，急诊室女医生当中有业余爱好者患高血压的风险较低，这可能是因为业余爱好有助于释放紧张情绪，因而有助于防止吸烟和酗酒等有害行为。还有一些研究认为，业余爱好可使大脑处于活跃状态并提供与他人交往的机会，这会使人更加快乐，而快乐也是促进健康与长寿的一个因素。
7、承认变老，学会放慢节奏和善于妥协 承认自己已经开始老了，因此，学会放慢节奏和适度妥协，是减慢衰老进程的重要环节之一。很多老人过了年轻以后，还耿耿于怀，只争朝夕，临床观察表明他们更容易加速衰老进程。因此，放慢节奏，学会与生活及自己妥协，学会少管一点，糊涂一点，把自我的身体机能及代谢都调控在适合缓慢衰老的过程里，不仅冠心病、脑中风、肿瘤、高血压意外的情况大大减少，而且，有助于健康地长寿。
承认变老，学会放慢节奏和善于妥协，就是积极地看待衰老。美国学者研究发现：对衰老持积极态度的老人寿命平均延长了7.5 年。
8、良好的人际关系 研究表明，对接近老年的人来说，人际关系的重要性远远超乎想象。人际关系可能比水果蔬菜、经常锻炼和定期体检更加重要。哈佛大学医学院一项对268 名男性进行跟踪调查发现，一个人生活中真正重要的就是和别人的关系。为此，美国前段时间发表了健康的十大要素，其中第一条就是人际关系。尤其强调这对老人来说的极其重要性。其实，良好的人际关系既可以让他获得有效的社会支持；又可以促使其生活在比较松弛的状态，而不是常常处于应激之中，这种状态最容易确保身体机能维持在平和之中。就像再好的车，一直均速状态下运行才是保养的最好方法一样。
研究还发现，常与朋友小聚适度饮酒者比滴酒不沾者更长寿。笔者在临床则倡导老年人常常和下一代玩耍，以及饲养宠物等，当然，不是因为孤独而饲养宠物，而是因为爱——这样的老人往往寿命更长一些。因为，宠物和孩子对熟人是没有敌意的，老人与其在一起，常可以消解紧张，十分松弛。
9、及时排便 这一说法看似不雅，其实至关重要。人们总错误地认为大便只是习惯问题，一天一次大便是健康的，而且，很多人纠结于成形与否。其实，不见得。世界卫生组织新近公布的健康标准，其中重要的一条就是每天即时排便，多次排便。即时排便的含义是：一天多次大便不是问题，而是推崇的。大家知道粪便是人代谢的产物，里面有很多毒素，便秘一方面催人老——因为大量毒素被人体再次吸收，加速衰老；一方面会导致直肠癌等很多的病变。
讲到这，还有一个问题，对老年人来说，中医认为是肠燥津枯，常常表现为便秘，用力努大便的话，很可能诱发脑血管意外。笔者临床很多高龄癌症病人最后是死于用力努便，诱发了心脑血管的意外。著名的外科泰斗，94高龄的裘法祖老人，几天前还在申请去汶川地震第一线去，却因为拼命努便，诱发血管意外而突然谢世。还有相声演员马季等诸多人士。因此，想健康长寿，应从年轻开始就养成及时排便的重要习惯，应把便秘看成头等的健康大敌，老年人更应如此。如果不行，可以积极加以纠治。排便是完全可以通过药物加以改善的。
10、少去医院 这看来是个悖论，但却是个重要原则。临床实际观察表明：越是频繁去医院的人，越证明他对自己身体耿耿于怀；一些小的健康问题往往会被放大，更不容易解决。笔者以前就讲了所谓的“斯克托代尔定律”——美国将军斯克托代尔越战期间被俘虏后，当时他年纪最长，但是，8年后他健康出狱了；相反，那么多年轻的美国俘虏却很快死于狱中了。研究后心理学家发现一个定律，越是急于想出狱的，越是焦躁于改变现状的，就死得更快；或问题越发严重。相反，既要有愿望及坚信能很好活下去，同时又能够自我控制节奏，不急于求成的，往往活得更好。笔者发现，肿瘤患者中，这一定律非常典型，老年人中也一样——越是纠结于健康问题，离健康衰老越远！
此外，近期俄罗斯科学家也提出了一些观点值得一提：他们认为改变基因、改变端粒长度、适度用些抗氧化物、限制热量及加强运动等可以帮助减缓衰老。
其中，改变基因、改变端粒长度，只是一种理论可能。适度用些抗氧化物商家们早已热衷于推广，其真正的意义有待科学评估。
而限制热量及加强运动则是科学定论。特别是限制热量。许多科学研究都揭示：延长寿命的另一个方法是限制饮食中的卡路里含量。动物身上进行了很多试验。实验鼠摄入的卡路里量每降低30%，它们的寿命就平均延长30%。
学者们起初认为，限制卡路里可以减慢有氧呼吸的速度，从而减少活性氧。但后来发现，这反而会加快有氧呼吸，提高活性氧含量。一种假想是，限制卡路里摄入等同于实施温和的氧化反应，这可为以后的高强度氧化反应作准备。也就是说，随着年龄上升，活性氧将增加，而经过小剂量锻炼的机体能够更加轻松地适应。
其实，这就是我们强调的“少吃一口，多活一天”另外一种表达。
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:):) 改变烹饪方法，少去医院， :handshake 谢谢分享