减肥有多难？99%的人以失败告终

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（来源：金陵晚报）减肥到底有多难？美国一家网站对数万名志愿者进行调查，真正能减肥成功，并且能将体重稳定两年的人只占1%。昨天，美国伊利诺伊大学终身教授、东南大学客座教授朱为模给200多名学生揭示了体重控制的奥秘。
　　研究：99%的人减肥以失败告终

　　朱为模教授是体育测量与评价专业的专家，他告诉记者，世界正在变胖。有数据显示，中国有23%的成人超重，7%患肥胖症，这两个数据10年内分别增长了39%和97%。

　　许多人意识到了超重的危害，于是成天喊着要减肥，到底有多少人成功了呢？美国一家网站征集了几万名减肥志愿者，这些志愿者在网站注册后，一边减肥一边上传体重数据。

　　追踪两年后，实验人员统计数据惊讶发现，两年内有95%的人减肥后出现反弹，体重回到减肥之初，再加上没有及时更新数据的人，“真正减肥成功，也就是两年内稳定体重的人大概只占1%左右。”朱为模教授表示，这一结论说明，有人口中天天喊减肥，完成起来相当困难，“99%的人会失败。”朱为模教授解释说，美国学界有个数字可供参考，减肥1年内保持体重减轻30磅(1磅=0.45公斤，约13公斤)左右才称得上减肥成功，“有的人短时间内节食，体重突然下降5斤、10斤，很快体重反弹了回到原点，这样不算减肥成功。”

　　减肥为啥这么难呢？朱为模教授解释说，对于人体来说，脂肪是个好东西，是人体运转提供不可或缺的能量。当你开始减肥时，减少饮食时，体内“聪明”的细胞会告诉自己，“多吸收一点，多吸收一点”，这时食物的吸收率反而提高了。当你恢复饮食时，吸收率没下降，体重必然报复性反弹。

　　现状：很多人每天走路不到2公里

　　“人之初、性本动”，一项科学研究发现，狩猎时期男性每天消耗2178卡路里的能量，其中体力活动占903卡路里，每天走路的距离长达10公里;那时候，女性每天消耗1770卡路里的能量，其中体力活动占600卡路里，每天走路长达8公里。相比之下，现代人每天消耗的能量没有明显变化，但是运动量大大减少了，男性每天的体力活动消耗306卡路里，女性每天的体力活动仅消耗231卡路里; 男性和女性一天走路只有2.4公里。

　　朱为模特别提到，许多中国老百姓在锻炼的过程中还有一个误区，那就是忽视力量训练。年轻的女性认为自己是来减肥的，力量训练会把肌肉练出来，多不好看啊。而老年人觉得，力量训练会加重心脏负荷，这些都是“过时”的看法。

　　“女性因为雌性激素的作用，一般的力量训练是不会把‘块’练出来的，相反，有氧运动搭配力量训练，反而能提高基础代谢率。”朱为模解释。对于老年人来说，30岁起，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，平均下来，40岁以后每十年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每十年中等于增加15斤！

　　支招：怎样才能成功减肥？

　　1.节食减肥速度一定要慢
　　朱为模表示，大多数减肥的努力都是以失败而告终，科学减肥研究才刚刚起步，正确的减肥方法是要先了解人的脂肪从哪里来，然后通过以下五点注意，逐步达到减肥的目的。他特别强调：节食减肥速度一定要慢！“罗马不是一天建成的，太快的减肥不但骗人而且还害人。如果通过节食减肥速度太快、太猛，身体会得到一个‘大饥荒’来了的信号，短期虽然能减肥成功，但一旦身体恢复进食，就会产生报复性反弹，拼命存储能量，这也就是为什么减肥成功后容易反弹。”朱为模说，每周适合减重的量在0.5公斤，最好不要超过1公斤。

　　2.体育锻炼尽量放在晚饭前
　　朱为模建议，想要控制体重，就要学会与饥饿作斗争，最好做到这几点：早饭必须要有一定量的蛋白质摄入;每餐都要保证一定量的粗纤维;午餐与晚餐之间可吃水果或果仁，这样晚餐就不会因为过于饥饿进食过多;吃饭前喝汤是个好习惯;吃东西的速度还要慢，吃到七八成饱就应停下来;尽量少吃经过处理的食品;尽量把体育锻炼时间放在晚饭前，这样，运动过后喝水能够冲淡胃液，减少进食。

　　3.有氧和力量训练要搭着来
　　基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，朱为模介绍，人体摄入的约70%能量是用于维持生命的，其中肌肉是消耗的大户，因此做有氧运动来锻炼肌肉，从而让肌肉去消耗摄入的能量，自然不用担心发胖。简而言之，就是要练出肌肉来。“现在很多女性都是隐性肥胖，看着挺瘦的，一抓都是脂肪，这就需要练出肌肉来。”朱教授表示，可以通过适当的力量训练以及有氧运动来锻炼出肌肉。

　　4.每周跑步5天每次30分钟
　　近年来，夜跑相当流行，朱为模建议，从提高基础代谢率的角度来说，晨跑比夜跑效果更好。并且，早晨完成了一定量的运动，再利用琐碎的时间稍微做些运动，一天的运动量就够了。

　　许多人都会问，跑步的量怎么把握。对此，朱为模表示，有研究显示，每周跑5天，每次30分钟可以达到锻炼的效果，跑的时候最好达到微微出汗、气喘的感觉。要是想控制体重，那么最好跑步1小时，不过这个1小时不一定是连续的，可以分开施行。

　　小链接：朱为模简介

　　朱为模，男，祖籍山西五台县，美国伊利诺伊大学厄巴纳—香槟分校终身教授、博士生导师。
　　1982年毕业于南京师范大学体育系并获学士学位;
　　1985年获上海体育学院人体生理学硕士学位;
　　1986年赴美国威斯康星大学深造，师从美国著名学者Margaret J.Safrit教授，主修测量与评价专业，并于1990年获人体运动学博士学位。

　　科研成就

　　朱为模教授是体育测量与评价专业的国际知名学者。现任美国总统体质与经济体育委员会科学顾问、美国人体运动学和体育科学院（AAKPE）院士、《Journal of Physical Activity and Health》（SCI收录）副主编等。

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