3类食物是“铁元素天敌”，当心你的铁都白补了

mikewanghy

缺铁易导致贫血、嗜睡等问题。但与人类一样，铁元素也有自己的朋友和敌人，补铁时要分清敌友。《生命时报》邀请权威专家帮你理清铁元素的“恩怨情仇”，揪出影响吸收的3个天敌。

　　受访专家：

　　美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士 云无心

　　首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

　　3个朋友特点不同

　　维生素C

　　促进吸收好伙伴

对于铁元素来说，维生素C是酸性，同时具有还原性，可将三价铁还原为亚铁离子，有利于非血红素铁的吸收。

　　因此，吃富含铁的食品时，不妨吃一点花菜、柿子椒等富含维生素C的食物。

　　肉类与内脏

　　容易吸收更有效

食物中的铁有两种———血红素铁和非血红素铁：

• 　　血红素铁可直接被肠黏膜上皮细胞吸收；
• 　　非血红素铁主要以络合物形式存在于食物中，此型铁要还原成亚铁离子后才能被吸收。
  
  

• 　　血红素铁多见于肉类产品，如牛肉、鱼肉、鸡肉和动物内脏；
• 　　非血红素铁是一种植物体内的铁元素，常见于豆类和绿叶蔬菜中。
  
  

　　所以补铁可适量吃一些肉类和动物内脏，但也要适可而止，毕竟肉类和内脏脂肪含量较高。

　　水果干

　　水分低，铁元素多

没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中，水分含量低，矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。

　　3个敌人需要提防

　　油腻食物

　　要少吃

肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻碍铁剂吸收。

　　油腻食物还含有较高油脂和氧化物质，能将二价铁氧化为三价铁，不利于铁剂吸收，因此补铁时应少吃。

　　植酸类食物

　　得避免

膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁吸收。

　　如坚果中的植酸会影响铁离子吸收，补铁时别摄入过量。茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响，建议补铁时不要喝浓茶。

　　膳食纤维

　　干扰铁吸收

由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多可干扰铁的吸收，所以有补铁需要的人，应少摄入一些含膳食纤维的食物（如麦麸）。

　　补铁需因人而异

铁元素虽然人人都需要，但在补铁前首先要确定自己是否需要补铁，否则会诱发心脏病或其他慢性疾病。

　　《中国居民膳食指南》推荐铁摄入量为：成年男性15毫克左右，女性20毫克左右。

　　但这是基于铁元素吸收率计算的，而食物中的含铁量则只是它们本来的含量。

　　如果吃的都是铁吸收率高的食物（比如动物内脏、海鲜等），那食物中的总量就不需要推荐的那么多；

　　如果吃的都是铁吸收率低的食物，比如素食者，那食物中的总铁量应更高些。

　　而有些食物搭配可提高铁的吸收率，比如芸豆炖肉，芸豆中的非血红素铁含量较多，但不易吸收，若将其和肉类一起炖，铁的吸收率会大大加强。

　　土豆炖牛肉也是经典搭配，牛肉中血红素铁含量丰富，能有效预防缺铁性贫血，土豆还能健脾。

　　专家总结，不能因为补铁而产生偏颇，全面多样化的食谱永远是健康饮食的核心。

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