12种食物让你具有饱腹感，不容易饿

股市复仇者

当你想减肥的时候，控制进食量是毋庸置疑的，但是一直感到饥饿是大多数节食减肥不到一周就失败的主要原因。尽管如此，你可以让你的胃不咕咕叫，从而不消耗多余的卡路里。事实上，食用某些食物可以给你的大脑传递信号，证明你已经吃过了，从而抑制了食欲。拒绝引诱你的一品脱冰淇淋，吃些健康的让人满足的食物。

1. 苹果

《健康工作日》总裁Debra Wein, RD说，餐前大概半个小时啃一只苹果，苹果中的纤维素和水会把你的肚子填饱，这样你就会少吃。《健康工作日》是工地健康项目的首席供应商。

2.腭裂

根据营养杂志刊登的一项报道表明，午餐吃半个鳄梨会助你一下午都感觉饱饱的。女性参照这种方法后，满足感增加了22%，想吃零食的欲望降低了24%，较之于摄入同等热量但是不吃鳄梨的时候相比，想吃零食的欲望推迟了3个小时。

3. 大豆，鹰嘴豆和小扁豆

食用性干豆，比如鹰嘴豆，小扁豆，黄豆和豌豆都是富含蛋白质的超级食物，并含有纤维，抗氧化剂，维他命B和铁。多吃这些食品或许可以帮你控制食欲。最近刊登在肥胖杂志上的一项荟萃分析发现进餐中有干豆的人们会提高31%的满足感。

4. 汤

宾州州立大学的一项研究表明，在正餐前喝一碗低能量的高汤，正餐的摄入能量会减少20%。 nutritionskitchen.com.的老板Beth Saltz, RD说，汤可以抑制你的食欲，因为它们在你的胃中占了很大的空间，但是卡路里很少。

5. 咸菜

咸菜，酸菜，泡菜和其他发酵食品有着短链脂肪酸(SCFAs)，最近纽约科学院上研究发现它们可以加强肠道和大脑之间的联系。短链脂肪酸刺激激素的产生，这些激素可以穿透脑血管的屏蔽，改善食欲信号。发酵食品可以增加益生菌，能够帮助消化的有益菌。一些专家认为益生菌可以降低食欲，帮助减重，尽管调查还不确定。

6. 红辣椒粉

你或许已经知道辣椒中的成分辣椒素很冲，刺激你的新陈代谢。最近荷兰马斯特里赫特大学的研究表明，你的餐中增加热性也会控制你的食欲。这项公布在《食欲》杂志上的研究发现每餐加入1/4茶匙的红辣椒会增加饱腹感。而且，参与者中有些人只被允许摄入日常推荐卡路里摄入量的75%，但较之于摄入日常推荐的卡路里量的人来说，他们餐后也没有欲望想再进食。

7. 黑巧克力

当你渴望吃甜食的时候，吃黑巧克力吧。研究表明黑巧克力能帮助降低血压，保护心脏和大脑。根据杂志《营养&糖尿病》，黑巧克力比牛奶巧克力更能填报肚子，能帮助抑制对甜食和咸食的渴望。事实上，参与者吃了一点黑巧克力后餐中进食的卡路里量减少了17%。

8. 鸡蛋

每天早上吃一只鸡蛋会让你知道吃午饭都很饱。蛋白质的功效：哥伦比亚的密苏里大学的研究表明，吃一顿含有30到39克蛋白质的300卡路里的早饭能够不会让你早午饭期间饿得难受，并且能够增加饱腹感。而且，研究进食高蛋白早餐者一天会消耗更多的卡路里。

9. 坚果

坚果是能够让你饱腹，少进食的又一种食物。英国的营养杂志报道，肥胖的女性在喝麦乳麦片和桔汁的时候搭配食用1.5盎司的花生或者3大勺的花生酱相比未进食花生制品的人来说，吃完早饭后的饱腹感高达12小时。营养健康杂志特约编辑，Cynthia Sass,RD硕士说：“坚果天生就是用来控制食欲的，因为它们富含健康的不饱和脂肪酸，加上额外的蛋白质和纤维。”当和水果，麦片或者糙米混合在一起的时候，这三大营养素减缓了消化，调节了血糖。

10. 燕麦粥

考虑下将谷物换成温暖粘稠的燕麦粥。美国营养学会杂志的研究表示，燕麦粥能使你饱腹感更强。提供给每位参与者250卡路里的谷类食品或者燕麦粥，并加入113卡路里的牛奶。食用燕麦粥的人饱腹的时间更长，同时饥饿感大大减少，并且和食用准备好的即食谷物的人相比，想要吃东西的欲望降低。差别在哪里呢?燕麦粥纤维和蛋白质含量高，同时葡聚糖含量高，葡聚糖是一种糖，较之于即食谷物，它使得燕麦粥有保护心脏的特性，水合作用和分子量。

11. 水

缺水的状态会让你感觉你很饿。为什么?饥饿的症状和脱水相似：能量降低，认知能力降低，心情糟糕。所以下次你特别像吃饭后甜点的话，喝一杯水，缓10分钟。有可能你不会再饿得难受，可以少摄入几百卡路里能量。

12. 乳清蛋白

牛奶乳清---组成奶制品的两种蛋白质中的一种，或许是最能够让人填报肚子的蛋白质。根据《食欲》杂志研究报道，喝乳清蛋白的人相比喝碳酸饮料的人来讲，进食量少了18%。给冰沙加入乳清蛋白粉从而增加蛋白质。

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