素食构造强健骨骼

信使

我们最初的祖先并不饮用牛奶也根本不操心钙质。直至10,000年前人类才开始饮用牛奶，即便如此也只是在部分人群。但是人类学家推测早期人类的饮食中富含钙质——摄入量甚至超过今天对该营养素的RDA（推荐日摄食量）——因为他们食用富含钙质的蔬菜。
他们食用的许多野生蔬菜现在已经绝迹，但我们还是有多种富钙的蔬菜和美味的钙强化素食品。当然，钙只是这个故事的一部分。强健的骨骼依赖于多种饮食和生活方式因素。通过遵循一些指南——该指南适用于任何饮食习惯的任何人——素食者也能很容易地保持骨骼强健和健康。
每天1,000毫克——成人推荐钙摄入量——从含易吸收钙的食物。豆类和芝麻含有钙，但结合在食物中的其他复合物上，因而难以吸收入血。像菠菜、甜菜、牛皮菜等蔬菜同样如此。而羽衣甘蓝、芥菜、芜菁叶、白菜、西兰花、强化植物牛奶、强化果汁和硫酸钙制的老豆腐——都是该矿物质的非常好的来源。
摄入足量的蛋白。过去观念认为蛋白会从骨中溶滤钙。但新近的研究提示这并不正确——在钙摄入充分的情况下，蛋白对骨质有益。饮食中每天至少要有3份豆类食品（干蚕豆、花生或者大豆）。干果，天然谷物和蔬菜也可提供蛋白。大豆食品像豆腐、豆豉和强化豆奶在这方面有双重功能，因为它们可同时提供钙和蛋白。
摄入充足的水果和蔬菜。这些食物能帮助维持血液偏碱性，可保护骨骼健康。它们还含有营养素——维生素K、维生素C、钾、镁和硼——对骨骼健康很重要。饮食富含水果蔬菜，骨骼更牛掰。
摄入充足的维生素D。不管是食素还是食荤——绝大部分人是通过日光浴或强化食品或补品来满足对维生素D的需求的。很少有食物是这种营养素的天然来源。即使是牛奶也缺乏维生素D，除非它被强化。如果你住在阳光充足的地方，在天气晴好的中午晒上10~20分钟（皮肤越黑，需要的曝光时间越长），就可以了。如果没有这样的条件，可以考虑添加至少含600IU维生素D的补品到每天的饮食。
花点时间做负重锻炼。那些能够给肌肉以张力（比如举重）或者产生冲量（比如慢跑）的锻炼对保持肌肉强壮是最好的。久坐是对骨骼有害的恶习之一。
提防偷骨头的贼：过量的盐和酒精会减弱骨骼的强度。快速减肥也会。
这里是一些可以加入到你的素食中的非常好的健骨食品：

	含钙量（豪克）	其他对骨骼的益处
钙制老豆腐 （用硫酸钙制成），1 cup	200-300	提供蛋白
多叶蔬菜（白菜、羽衣甘蓝、芥菜或芜菁叶），1 cup cooked	100-260	提供维生素K和钾
西兰花，1 cup cooked	60-85	提供维生素C
强化橙汁或番茄汁，1 cup	300	提供维生素C和钾（选择低钠的番茄汁）
强化豆奶， 1 cup	300	提供蛋白
强化杏仁、大麻籽、米、燕麦和椰的奶，1 cup	300	这些奶营养素含量偏低，但它们是钙和维生素D的很好的来源，是豆奶的很好的替代品。

原文来自：yiyan



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江王

非常好身体是基础

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