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随着生活水平的提高,人们对饮食的考虑也从“吃饱”转向“吃好”,但是大多数人依然认为每天以肉食为主,甚至吃山珍海味,或是吃香甜美味的食物就是“吃好”,殊不知吃得“好”不代表就吃得营养、更不代表吃得健康。 这主要是由于营养知识的缺乏,而引发的误解,以至于过量摄入油脂、糖类等高热量食物,结果是在一部分人群中肥胖病、糖尿病、高血脂病等与膳食营养摄入不当有关的疾病,显著增多。 营养的核心是“合理”,就是“吃什么”“吃多少”“怎么吃”,合理营养是一个综合性概念,它既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和多种营养素,又要建立合理的膳食制度和烹调方法,以利于各种营养物质的消化吸收和利用;此外,还应避免膳食构成的比例失调,某些营养素摄入过多,以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成,因为这些都可能影响身体健康。 要想做到合理的膳食营养,应从三方面入手: 1. 合理的膳食调配 2. 合理的膳食制度 3. 合理的烹调方式 膳食调配: 调配膳食就是通过对食物的品种和用量进行调整,营养素摄入量和营养素之间的比例均达满足人体需要的水平,有句古话:没有不好的食物,只有不好的膳食,正说明膳食调配的重要性。 各种食物的营养成分均有其特点和相应的营养价值,人们组织膳食的时候,必修将各种食物进行合理的调配才能符合人体的需要。因此,合理膳食首先要处理好各种食物的配比关系。 1、主副食之间的调配: 我国居民的营养素来源主要是由粮食制作的主食,其选择就在一定程度上决定了营养水平,虽然通过粗细搭配可以提高其营养价值,但某些营养素尚需以副食来提供。 副食主要分为动物性和植物性食物两大类,总的原则是食物品种和它们之间的搭配要经常调换,并加工为不同形式的饮食,提高营养价值,其色香味能让人以美的享受,以刺激食欲、增强消化、吸收和利用。 2、粗细粮之间的调配 所谓细粮,是指稻米和小麦、面粉,粗粮指除稻米和面粉外的其他粮食,因粮食的品种不同,营养素含量各有特点。粗细粮的配合食用,可以改进膳食中营养成分的比例,使其接近于人体的需要,从而大大提高食物蛋白质的利用率,粗细粮搭配可以提高人体膳食纤维的摄入量。 3、荤素之间的调配 荤食是指鱼肉类、奶及其制品,富含蛋白质和脂肪,素食主要指各种蔬菜水果,它提供的营养素主要是维生素和无机盐,还有千变万化的风味物质,如各种色素、有机酸和芳香物质,荤素之间的合理调配,不但可以获得比较全面的营养成分,还可以做成不同外形、色调和口味的饭菜,通过人的感觉器官兴奋消化系统,增强食欲,有利于消化液的分泌。 膳食制度: 是指把今天的食物定质、定量、定时地分配给人们食用的一种制度。在一天内的不同时间,人体所需要的能量和各种营养素量不完全相同,人的生理状况也不同。确定膳食制度要注意以下几个方面: 1、饮食有节: 要考虑胃肠道的实际消化能力,食物适量,好吃的或喜欢吃的食物不要一次吃太多,否则会影响食物中的营养素被充分地消化、吸收和利用。 2、三餐食物分配: 通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25-30%,午餐占40%,晚餐占30-35%。晚餐和早餐的间隔时间较长,清晨胃已经排空了,因此要特别注意吃早餐,不吃早餐不仅会降低工作效率,降低脑活力和思考能力,还会损害身体健康,导致胃肠病等。“早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐”,因此,早餐的食物也要多样,量也要足,绝对不能忽视,午餐以吃饱为主,肉饭菜都要有,晚餐则要求样式简单,清淡,控制在七分饱就可以了。 3、养成良好的饮食习惯: 专心一致进餐,细嚼慢咽,不边看书边进食等。特别注意,不宜在进食期间相互争执,这样会严重影响进食情绪,影响到消化液的分泌,也就影响了对食物的消化和吸收。 4、进餐时间: 进餐间隔时间不宜过长,也不宜太短,因一般混合性膳食在胃排空的时间为4-5小时,因此三餐间隔以4-5小时为好。 烹调方式: 烹调是使食物美味、可口、易于清化及对食物进行消毒,但在食物加工的过程中有些营养素会有不同程度的损失,应尽量降低,如做米饭时尽量减少淘米次数,用热水煮熟得快些,也可以减少一些营养素的丢失;油炸面食会破坏面粉中的维生素,应尽量少吃;蔬菜最好先洗后切,急火快炒;煮菜汤时应在水开后下菜,煮的时间不可太长。
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