要控血糖，怎么吃水果才对？

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夏秋是美味水果纷纷上市的季节。然而，很多朋友都在困惑：你总说吃水果有利健康，能降低高血压和中风的危险，可是水果这么甜，需要控制血糖的人能不能吃水果呢？

答案是：可以吃水果。相比于米饭馒头，大部分水果的血糖反应并没有那么高。同时，流行病学研究也没有发现适量吃完整水果会增加糖尿病的风险。所以只要吃的量合理（比如中国居民膳食指南中所推荐的每天平均200-350克），吃水果并不妨碍控制餐后血糖。

有位准妈妈问我：我刚检查出来患上妊娠糖尿病，医生嘱咐我只能吃低GI（glycemic index, 血糖指数）的水果。可是哪些水果才属于低GI的呢？

其实低GI的水果很多。比如说，猕猴桃的GI值是52，草莓是40，苹果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而樱桃只有22。相比而言，米饭和馒头的GI值分别是83和88。

即便那些人们认为非常甜的水果，其实GI值也比不上米饭和馒头。比如说，葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55。

准妈妈很惊讶地说：我都不敢吃葡萄和香蕉，觉得糖分太多，太甜，原来GI值是这么低！那为什么医生还不让我吃这几种水果啊！

我给她解释说：所谓GI值，是按同样50克可消化碳水化合物来比较的。在水果中来说，所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就是说，这个指标不是按斤比的。葡萄是高糖水果，一斤去皮无核白葡萄中的糖，要比一斤去皮猕猴桃中的糖高多了！所以，从50克糖对50克糖来比较，好像是葡萄升血糖比较慢；但如果按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比，那一定是葡萄的餐后血糖峰比较大！

因此呢，你不能只考虑GI值，还要考虑到底吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（glycemic load，GL）。换句话说，就是在同样的GI值下，选那些糖比较少的水果较为明智；在同样的糖含量下，选那些GI值比较低的水果比较明智。

准妈妈说：啊，我懂了！香蕉的糖分高，为了控制餐后血糖，我每次只能吃少量一点；而猕猴桃、草莓糖分低，我就可以略多吃一点。对不对啊？

我说：太对了，就是这个意思。其实只要你不过敏，也没有胃肠不适，各种水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制数量。比如葡萄一次吃几粒，香蕉吃几片，习惯之后其实也没什么不愉快的，还避免长胖呢。

女士又问：有没有GI值更高的水果呢？

当然有。比如菠萝66，西瓜72，就算是水果中GI值最高一档了。所以，菠萝果块千万不要一次吃一大碗，西瓜也不要一次吃半个。每次吃一片就停嘴比较好。问题是，人们很少会吃一块西瓜就停下，所以在很多家庭当中，夏天吃西瓜对血糖上升的贡献往往比想象中要大......

另一位女士提了一个相当复杂的问题：你说桃子樱桃苹果之类是低GI的水果，那如果是水蜜桃，很甜的樱桃和很甜的苹果呢？需要控制血糖的人是不是还可以放心吃？我在网上看到资料说，低GI的水果就算口感很甜，也比高GI的水果（例如不甜的西瓜）更好。因为低GI的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少，会不会升高餐后血糖，和口感甜不甜没关系。您怎么看？

这个问题非常有水平。我同样认为，GI值也不是绝对的。同一种水果，不同的品种，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反应肯定会有很大的差异。

我认真思考了一下，告诉她说：虽然没有做过相关的人体实验，没有数据，但从理论分析来说，除了糖的总含量，还可以从三个方面考虑。

第一个方面，是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别。所有的水果都含有这三种糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不过，仅仅这一个方面，不能决定血糖反应。比如说，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，为什么？

第二方面是咀嚼性和果胶含量（果胶多则消化慢）的区别。果胶含量丰富，则细胞壁较为坚韧，咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼，意味着糖分被限制在植物细胞当中，不会很快释放出来；而且和液体食物相比，固体食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如苹果、梨和硬肉桃需要认真咀嚼才能咽下去，GI值都较低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这可能是它GI值高的重要原因。按这个原理推断，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值应当比硬肉桃高一些。

第三方面是酸度和多酚类物质含量的区别。多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性，而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明，一些单宁和花青素含量高的水果，如樱桃和草莓，还有略带酸涩味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么理论上来说，在同样糖分含量下，它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

所以，最后的建议是：需要控制血糖的朋友别忘记两个要点：一是限制总量，二是少量多次，三是优先选择那些需要咀嚼的水果，略有酸度和微微含有涩味的水果。掌握基本原则最重要，不必过度拘泥于血糖指数表，因为它不可能穷尽水果所有的品种和栽培状况。

最后还要提示，对于需要控制血糖的朋友，两餐之间吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1个嘎啦苹果、半个大桃等）做加餐是个好主意，既能避免当时血糖快速上升，又能避免发生下一餐前的低血糖。

（作者：范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家 ）

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